Bạn có đang ‘ăn cảm xúc’ không?

Nếu mỗi khi đối mặt với stress, bạn lại tìm đến đồ ăn như một người bạn tâm giao, thì rất có thể bạn đang mắc kẹt trong vòng xoáy của ‘ăn cảm xúc‘. Điều này không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng mà còn là rào cản lớn trên hành trình giảm cân và có một sức khỏe tốt. Bài viết này sẽ giúp bạn nhận diện rõ ràng vấn đề và trang bị 4 ‘vũ khí’ hiệu quả để vượt qua những cơn thèm ăn khi stress, hướng tới lối sống lành mạnh hơn.

Khi stress, dạ dày ‘biểu tình’ hay tâm hồn ‘kêu gào’?

Bạn có bao giờ tự hỏi tại sao những ngày áp lực công việc chồng chất, hay khi mối quan hệ rạn nứt, chúng ta lại muốn vùi đầu vào một hộp kem béo ngậy, một gói snack giòn tan, hay cả một chiếc bánh pizza nóng hổi? Đó không phải là do dạ dày bạn đói, mà là tâm hồn bạn đang cần được xoa dịu. Việc ‘ăn cảm xúc‘ là một phản ứng tự nhiên của cơ thể để đối phó với những cảm xúc tiêu cực như buồn bã, lo lắng, giận dữ, cô đơn, hay cả sự buồn chán.

Chúng ta thường vô thức biến thức ăn thành một cơ chế đối phó. Thay vì giải quyết gốc rễ của vấn đề, chúng ta chọn cách ‘lấp đầy’ khoảng trống cảm xúc bằng đồ ăn. Cảm giác thỏa mãn tức thời mà thức ăn mang lại giống như một liều thuốc giảm đau, nhưng chỉ là tạm thời. Ngay sau đó, cảm giác tội lỗi và hối hận sẽ ập đến, tạo thành một vòng luẩn quẩn khó thoát.

Dấu hiệu nhận biết bạn đang ‘ăn cảm xúc’

Phân biệt giữa cơn đói thực sự và cơn đói cảm xúc là bước đầu tiên để giành lại quyền kiểm soát. Hãy tự hỏi bản thân những điều sau:

1. Cơn đói đến bất chợt hay từ từ? Cơn đói thực sự đến dần dần, bạn cảm thấy bụng đói cồn cào. Cơn đói cảm xúc thường ập đến đột ngột, mãnh liệt, và đòi hỏi phải được thỏa mãn ngay lập tức.
2. Bạn thèm ăn gì? Khi đói thật, bạn có thể ăn bất cứ món nào có sẵn. Nhưng khi ‘ăn cảm xúc‘, bạn thường thèm những món ăn cụ thể: đồ ngọt, đồ chiên rán, thực phẩm nhiều calo, những món ăn mang lại cảm giác thoải mái. Đó là những món ăn kích thích não bộ sản sinh dopamine, chất dẫn truyền thần kinh tạo cảm giác hưng phấn.
3. Bạn có cảm thấy no không? Khi đói thực sự, bạn sẽ dừng lại khi cảm thấy no bụng. Với cơn đói cảm xúc, bạn có thể ăn mãi mà không thấy đủ, hoặc chỉ dừng lại khi cảm thấy khó chịu vì quá no, thậm chí là cảm thấy tội lỗi.
4. Cảm xúc của bạn trước và sau khi ăn là gì? Trước khi ‘ăn cảm xúc‘, bạn thường cảm thấy căng thẳng, buồn bã, lo lắng. Sau khi ăn, cảm giác dễ chịu ban đầu nhanh chóng nhường chỗ cho sự hối hận, thất vọng và tự trách móc. Ngược lại, ăn vì đói thật mang lại sự hài lòng và năng lượng.
5. Bạn ăn một mình hay ăn trong sự giấu giếm? Nhiều người ‘ăn cảm xúc‘ thường ăn một mình hoặc cố gắng giấu giếm hành vi ăn uống của mình, vì họ cảm thấy xấu hổ hoặc tội lỗi về việc này.

4 cách vượt qua cơn thèm ăn khi stress

Việc thay đổi một thói quen đã ăn sâu vào tiềm thức không dễ dàng, nhưng hoàn toàn khả thi. Hãy áp dụng liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT) kết hợp với các nguyên tắc thay đổi thói quen để từng bước giành lại quyền kiểm soát. Dưới đây là 4 ‘chiêu’ hiệu quả mà bạn có thể bắt đầu áp dụng ngay hôm nay.

Cách 1: ‘Dán nhãn’ cảm xúc và ‘trò chuyện’ với cơn thèm ăn

Bước đầu tiên để vượt qua cơn thèm ăn khi stress là nhận diện chính xác cảm xúc của bạn. Thường thì, chúng ta chỉ nhận ra mình đang cảm thấy không ổn, nhưng không gọi tên được cảm xúc đó là gì. Đây là lúc công cụ ‘dán nhãn cảm xúc’ phát huy tác dụng. Khi cơn thèm ăn ập đến, hãy tạm dừng một chút và tự hỏi:

• “Mình đang cảm thấy gì? Buồn bã, lo lắng, cô đơn, giận dữ, hay chỉ là buồn chán?”
• “Điều gì đã kích hoạt cảm xúc này?” (Đây là ‘cue’ – dấu hiệu kích hoạt trong mô hình ‘cue-routine-reward’ của Charles Duhigg).

Sau khi đã gọi tên được cảm xúc, hãy thử ‘trò chuyện’ với cơn thèm ăn đó. Hãy hình dung cơn thèm ăn như một đứa trẻ mè nheo trong bạn. Thay vì vội vàng chiều chuộng nó bằng thức ăn, hãy nhẹ nhàng nói: “Mình biết bạn đang muốn ăn thứ gì đó để cảm thấy tốt hơn, nhưng mình sẽ tìm cách khác để giúp bạn.” Việc này giúp bạn tạo một khoảng trống giữa cảm xúc và hành động, phá vỡ chuỗi phản ứng tự động.

Ví dụ: Bạn đang cảm thấy lo lắng về một deadline công việc. Thay vì vớ ngay lấy gói bánh quy, hãy thừa nhận: “Mình đang rất lo lắng về công việc. Cơn thèm ăn này là do sự lo lắng đó.” Việc nhận biết này giúp bạn chuyển từ phản ứng vô thức sang phản ứng có ý thức, tạo cơ hội cho những lựa chọn tốt hơn.

Cách 2: Tạo ‘thư viện’ giải tỏa stress không liên quan đến đồ ăn (Habit Stacking)

Khi cơn thèm ăn đến, bộ não của chúng ta thường ‘đòi’ phần thưởng quen thuộc là đồ ăn. Để phá vỡ thói quen này, chúng ta cần xây dựng một ‘thư viện’ các hoạt động khác để giải tỏa stress, và thực hành ‘habit stacking’ (xếp chồng thói quen) để củng cố chúng.

‘Thư viện’ này là danh sách những việc bạn có thể làm để cảm thấy tốt hơn mà không cần đến thức ăn. Đó có thể là:

• Vận động: Đi bộ nhẹ nhàng 15 phút, vươn vai, hít thở sâu, tập vài động tác yoga đơn giản.
• Giải trí: Nghe một bản nhạc yêu thích, đọc một đoạn sách, xem một video hài hước.
• Kết nối: Gọi điện cho một người bạn, tâm sự với người thân.
• Thư giãn: Tắm nước ấm, ngâm chân, đốt nến thơm.

Khi bạn đã có danh sách này, hãy áp dụng ‘habit stacking’. Tức là, mỗi khi cảm thấy căng thẳng và cơn thèm ăn xuất hiện (cái ‘cue’), bạn sẽ thực hiện một hành động khác (thay thế ‘routine’ ăn uống). Ví dụ: “Khi tôi cảm thấy stress muốn ăn vặt [cue], tôi sẽ đi pha một tách trà thảo mộc và đọc sách 5 phút [new routine].” Lặp đi lặp lại hành động này trong ít nhất 21 ngày (theo quy tắc 21/90) để tạo thành một thói quen mới vững chắc.

Điều quan trọng là phải chuẩn bị sẵn sàng. Hãy để tách trà ở gần, cuốn sách trên bàn, hoặc danh sách các hoạt động trong tầm tay. Đừng để khi cơn thèm ăn đến mới bắt đầu suy nghĩ phải làm gì, vì lúc đó ‘ý chí’ của bạn đã suy yếu rồi.

Cách 3: ‘Lên lịch’ cho bữa ăn và ‘dọn dẹp’ môi trường sống

Một trong những yếu tố lớn nhất thúc đẩy ‘ăn cảm xúc‘ là việc thiếu kế hoạch ăn uống và môi trường sống đầy ‘cám dỗ’. Để kiểm soát cơn thèm ăn, chúng ta cần chủ động tạo ra một môi trường hỗ trợ và một kế hoạch rõ ràng.

• Lên lịch bữa ăn: Hãy cố gắng ăn đúng bữa, đủ chất và đủ lượng. Khi cơ thể nhận đủ dinh dưỡng, bạn sẽ ít cảm thấy đói vặt và thèm ăn hơn. Một lịch trình ăn uống đều đặn giúp ổn định đường huyết, từ đó giảm thiểu những biến động cảm xúc có thể dẫn đến việc ‘ăn cảm xúc‘. Hãy coi bữa ăn như một cuộc hẹn quan trọng mà bạn không thể bỏ lỡ.
• Dọn dẹp môi trường sống: Hãy thực hiện một cuộc ‘cách mạng’ trong tủ lạnh và tủ bếp của bạn. Loại bỏ những món ăn vặt không lành mạnh, những thứ dễ dàng kích hoạt cơn thèm ăn của bạn. Nếu chúng không có sẵn, bạn sẽ khó lòng ăn chúng. Thay vào đó, hãy trữ sẵn những lựa chọn lành mạnh như trái cây, rau củ đã rửa sạch, hạt, sữa chua không đường. Điều này giúp loại bỏ ‘cue’ (dấu hiệu kích hoạt) và làm cho lựa chọn lành mạnh trở nên dễ dàng hơn (theo nguyên tắc ‘làm cho nó dễ dàng’ của Atomic Habits).

Ví dụ: Thay vì có một túi khoai tây chiên trên bàn, hãy để một bát trái cây tươi ngon. Khi bạn đi mua sắm, hãy đi khi đã no và chỉ mua những thứ có trong danh sách đã lên kế hoạch.

Cách 4: Xây dựng ‘bức tường’ ý chí vững chắc (Quy tắc 21/90 và tư duy phát triển)

Ý chí không phải là thứ cố định, nó giống như một cơ bắp cần được rèn luyện. Để vượt qua cơn thèm ăn khi stress một cách bền vững, chúng ta cần xây dựng ‘bức tường’ ý chí vững chắc và áp dụng tư duy phát triển.

• Áp dụng Quy tắc 21/90: Để hình thành một thói quen mới (như việc không ‘ăn cảm xúc‘ khi stress) hoặc loại bỏ một thói quen cũ, hãy cam kết thực hiện điều đó trong 21 ngày liên tục. Sau 21 ngày, thói quen mới sẽ bắt đầu hình thành. Tiếp tục duy trì trong 90 ngày để biến nó thành một phần không thể thiếu trong lối sống của bạn. Mỗi lần bạn chọn không ‘ăn cảm xúc‘ và thay vào đó bằng một hoạt động lành mạnh, bạn đang củng cố ‘bức tường’ ý chí của mình.
• Tư duy phát triển (Growth Mindset): Thay vì nghĩ rằng “Tôi không thể ngừng ăn khi stress”, hãy thay đổi suy nghĩ thành “Tôi đang học cách kiểm soát việc ăn uống của mình khi stress, và tôi sẽ giỏi hơn mỗi ngày.” Hãy nhìn nhận những thất bại nhỏ không phải là dấu chấm hết, mà là cơ hội để học hỏi và điều chỉnh. Khi bạn trót ‘ăn cảm xúc‘, đừng tự trách móc quá nhiều. Thay vào đó, hãy phân tích điều gì đã xảy ra, rút kinh nghiệm và cam kết làm tốt hơn vào lần tới. Sự kiên trì và lòng khoan dung với bản thân là chìa khóa.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ: Đừng ngại tìm kiếm sự giúp đỡ từ bạn bè, người thân hoặc một chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên sức khỏe hay nhà tâm lý học. Chia sẻ hành trình của bạn với người khác có thể mang lại động lực và trách nhiệm cần thiết.

Lời kết: Hành trình ‘giải phóng’ bản thân khỏi ‘ăn cảm xúc’

‘Ăn cảm xúc‘ không phải là một khiếm khuyết cá nhân, mà là một cơ chế đối phó đã được hình thành theo thời gian. Việc nhận diện, thấu hiểu và áp dụng các chiến lược đúng đắn sẽ giúp bạn dần dần ‘giải phóng’ bản thân khỏi vòng xoáy này. Hãy nhớ rằng, đây là một hành trình, không phải một cuộc đua. Sẽ có những lúc bạn vấp ngã, nhưng điều quan trọng là cách bạn đứng dậy và tiếp tục tiến về phía trước. Bằng cách thực hành kiên trì 4 cách trên, bạn không chỉ kiểm soát được cơn thèm ăn khi stress mà còn xây dựng được một sức khỏe tốt và một lối sống lành mạnh bền vững, mang lại sự bình yên từ sâu bên trong. Hãy bắt đầu hành trình thay đổi thói quen ngay hôm nay để trở thành phiên bản tốt nhất của chính mình!